Времени посещать фитнес-клубы, как всегда, нет, а весна все приближается и приближается. Не унывайте! Сегодня мы предлагаем вспомнить один прекрасный способ подкачать интересующую нас область - упражнение «Выпады».

Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки на поясе, спина и живот напряжены. Правой ногой сделайте широкий шаг назад настолько далеко, чтобы потом, опускаясь на колено, Вы могли зафиксировать прямой угол между голенью и бедром как правой, так и левой ноги (Фото 1).

Из исходного положения опуститесь вниз. Критерием правильности выполнения будет служить колено передней ноги , которое не должно выходить за проекцию носка. Следите за углом в этом же колене, он должен оставаться тупым, т.е. не менее 90 %. Пятка задней ноги опускаться на пол не должна (Фото 2).

При подъеме постарайтесь опираться на пятку передней ноги, а заднюю ногу расслаблять и использовать ее только для равновесия.

Не выпрямляйте до конца впереди стоящую ногу, туловище держите прямо, руки двигаются свободно, помогая сохранять равновесие. Оптимальное количество повторений - два-три подхода по 10-20 выпадов на каждую ногу.

При выполнении этого упражнения не достаточно просто подняться. Наилучшего результата Вы добьетесь, только если будете прикладывать максимум усилий, сознательно напрягая работающие мышцы и направляя всю Вашу энергию на выполнение упражнения. Дыхание лучше подстроить под движения: на подъеме — выдох.

Избегайте следующих ошибок:

- вынос колена за стопу;

- наклон корпуса вперед;

- смещение точки опоры на носок впередистоящий ноги. (Фото3)

Удачных тренировок!

Фото 1

Фото 2

Фото 3