Правильное питание
Существует несколько точек зрения на правильное питание: рациональное, раздельное, сбалансированное. Многочисленные системы здорового питания и похудения придерживаются их основных принципов. Убедитесь в том, что индивидуальная программа контроля массы тела, учитывает Ваши пищевые вкусы. В этом случае соблюдать ее будет легче и приятнее.
1. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Правила рационального питания
1. Уменьшайте калорийность рациона за счет ограничения количества высококалорийных животных жиров (сала, сливочного масла, жирного мяса) и углеводов, особенно легкоусваиваемых (сахара, сладостей). Для начала будет вполне достаточно уменьшить калорийность на 20-25% (т.е. примерно на 500-600 ккал в сутки). Затем постепенно доведите его до уровня 1200-1500 килокалорий в сутки.
2. Включайте в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительного объема), что создает ощущение сытости. Полностью исключайте продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски).
3. Научитесь определять в продуктах так называемые «скрытые жиры». Замороженные или консервированные продукты зачастую содержат «скрытые жиры». Обращайте внимание на этикетку о составе продукта. Не доверяйте вслепую надписям типа «Пониженное содержание жира», или «Обезжиренное» - такие продукты могут содержать жира больше, чем Вы думаете.
4. Соблюдайте режим питания и принцип его дробности. Полным людям рекомендуется частое дробное питание (4-5 раз в день). Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
5. При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит.
6. Используйте разгрузочные (малокалорийные) дни в питании. Обычно их рекомендуют проводить не более одного - двух раз в неделю. Разгрузочные дни способствуют расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма. Такие дни не разрешаются больным сахарным диабетом.
Рациональное гипокалорийное питание
Рациональное гипокалорийное питание основывается на 4 - 5 разовом режиме приема пищи, причем 50% от суточной калорийности должно приходиться на углеводы, 30% на жиры, 20% на белки. Из рациона рекомендуется исключить высококалорийные продукты, содержащие много жира и легкоусвояемые углеводы:
- растительное и сливочное масло, маргарин, майонез
- орехи, семечки, оливки
- жирная рыба
- жирное мясо и колбаса
- жирная птица
- копчености, консервы ( особенно в масле)
- сливки, сметана
- жирные сорта сыра
- сахар, шоколад, торты, джемы
Пиво и алкогольные напитки исключаются полностью.
Предпочтение отдается не животным, а растительным жирам, любому растительному маслу в количестве 25-30г в день. Растительное масло следует использовать не для жаренья, а для заправки салатов. К продуктам, рекомендованным для регулярного приема, относят: овощи, фрукты, т.е. те продукты, которые содержат клетчатку (пищевые растительные волокна). Причем их лучше принимать в цельном виде, т.к. количество клетчатки в соках гораздо меньше. Пищевые растительные волокна связывают и выводят из организма пищевые и токсические вещества, желчные кислоты, взаимодействуют с кишечными бактериями, усиливая их функцию, увеличивают метаболизм и связывают воду.
2. РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Основным постулатом раздельного питания является утверждение: «Чем менее сложны пищевые смеси, чем проще блюда, тем более эффективного пищеварения можно ожидать». Еще один принцип: «Не ешьте белки и углеводы в один прием». Обусловлена такая необходимость тем, что процесс усвоения этих продуктов совершенно различен и, будучи смешаны, они мешают друг другу для переваривания.
Белки-белки: никогда не ешьте два концентрированных белка в один прием. К примеру, мясо и яйца, мясо и орехи, мясо и рыба, сыр и яйца, яйца и молоко, сыр и орехи и т.д. Когда они съедаются сразу, то не усваиваются полностью.
Жиры – белки: не ешьте жиры с белками. Иными словами, не употребляйте сливочное и растительное масло с мясом, яйцами, сыром, орехами и другими белками, потому что жир тормозит выделение желудочных соков, сокращая общую пищеварительную деятельность на 5-10%.
Кислоты – белок: не ешьте кислые плоды с белками. Казалось бы, кислота должна способствовать лучшему усвоению белков. Но в организме все так устроено, что нормальный желудок выделяет в достатке все необходимые кислоты, а в дополнительных не нуждается. Фруктовые кислоты лишь задержат естественное выделение желудочного сока и тем самым помешают перевариванию белка, что в итоге приведет к гниению. Поэтому не следует есть помидоры с сыром или яйцами, подавать мясо с уксусом или томатным соком.
Кислоты – углеводы: не ешьте кислую и углеводную пищу в один прием, т. е. не надо есть хлеб, картофель, горох, бобы, сахар, мед, варенье вместе с цитрусовыми, кислым виноградом, яблоками, сливами, щавелем, помидорами. Кислота разрушает фермент птиалин, необходимый для расщепления углеводов.
Углеводы – углеводы (крахмалы): ешьте лишь один вид концентрированного крахмала (например, не следует есть вместе хлеб, картофель с гороховым пюре и сладкое пирожное), так как желудком для переваривания будет принят лишь один вид крахмала.
Сахара – углеводы: не ешьте углеводы и сахара в одно время. Оказывается, традиционные пироги с повидлом, сладкие крупяные и макаронные запеканки, каши, джем и мед на хлебе или в одном приеме с крупами и картофелем вызывают брожение в желудке.
Включайте в питание дыню отдельно. Из-за того, что дыня, а подчас и арбуз, будучи съеденными с другими продуктами, очень часто вызывают расстройство.
Молоко следует употреблять отдельно или не употреблять вообще.
3. СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ
Принцип сбалансированного питания можно представить в виде пирамиды. Эта пирамида включает 6 блоков, распределенных в соответствии с их важностью для человека. Вода и напитки лежат в основании пирамиды, так как они — основа любого рациона. Вторыми по значимости и количеству потребления идут фрукты и овощи, за ними следуют злаки, картофель и крупы, затем — мясо, птица, рыба и яйца, а также молоко и молочные продукты; и, наконец, жиры, растительные масла, сладости.
Если основу вашего меню составляют продукты из верхней части пирамиды, постарайтесь включить в него больше продуктов из нижней части. Ваша цель — достичь того же соотношения продуктов из разных групп, что и в пирамиде. Ешьте больше овощей и фруктов, выпивайте в сутки не менее 1,5 литра жидкости, ограничьте употребление сладостей и жирных продуктов, больше двигайтесь — и первые шаги к здоровому образу жизни сделаны!
Вода и напитки: 1,5-2 литра жидкости в день.
Старайтесь употреблять жидкость понемногу в течение всего дня. При этом необязательно пить только воду — чай, кофе, соки и другие напитки внесут отличное разнообразие.
Вода доставляет питательные вещества в наши клетки и ткани, а также выводит из организма вредные соединения и токсины. От того, сколько воды человек пьет, зависит его пищеварение, обмен веществ, терморегуляция, а также красота и здоровье кожи, контроль над весом, общий тонус организма, способность противостоять усталости и стрессу.
Фрукты и овощи: не менее 5 порций в день (400-800г).
Причем 1 порция=1 яблоко, или3-4 сливы, или стакан ягод, или 1 помидор, или 1-2 моркови, или 1 стакан сока, столько, сколько фруктов или овощей может поместиться в вашей ладони, — это и будет одна порция.
В выборе фруктов и овощей всегда стремитесь к разнообразию, так как все они содержат различные пищевые вещества. Это естественные источники витаминов, минералов и пищевых волокон. Старайтесь, чтобы фрукты всегда были у вас под рукой на случай, если захочется перекусить. И помните, что картофель к данной группе продуктов не относиться.
Злаки, картофель и крупы: 5-7 порций в день.
Все они — отличный источник энергии. Вместе с этими продуктами мы также получаем сложные углеводы, витамины, минералы, пищевые волокна — те вещества, которые необходимы для правильного обмена веществ, хорошей работы нервной и иммунной системы.
Мясо и молочные продукты: 2-3 раза в день.
Мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты содержат белки высокого качества, витамины и минералы. Однако, употребляя продукты этой группы, необходимо знать меру – помимо полезных веществ, в них содержится большое количество насыщенных жиров и калорий. Прекрасной заменой мясу и птице является рыба – богатая белками, она содержит мало насыщенных жиров и калорий.
Жиры, масла и сладости: употребление этих продуктов нужно ограничивать.
Они являются источником энергии, обеспечивают чувство сытости после еды. Для полноценной работы организму необходимы жиры, однако очень важно следить за их количеством и качеством. | |
| Категория: разное | Добавил: Milona (28.02.2009) | |
| Просмотров: 391 |
| Всего комментариев: 0 | |