Все о калориях
Калория - это единица энергии, которую несет в себе любой продукт. Под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. В классической физике единицей измерения тепловой энергии являются килоджоули, но для простоты понимания в обиходе утвердилось понятие «калория» (1 джоуль = 4,186 калорий).
Самые энергетически богатые – жиры. При сгорании 1г жира в организме выделяется 9.3 калории, а при сгорании того же количества белков или углеводов, только 4.1 ккал.
Если энергетические потребности человека в день составляют 2700 калорий, а потребляет он всего 2200 ккал, то нехватку энергии в 500 ккал организм возьмет у отложившегося в теле «про запас» жира. И наоборот, если получить больше энергии, чем нужно, например, 3700 калорий, а потратить всего 2700 ккал, невостребованные 1000 калорий отложатся в качестве запасной энергии (на бедрах).
У продуктов с одинаковой калорийностью может быть разная способность к усвоению организмом. Здесь играет роль также содержание витаминов, минералов, глюкозы в продукте. То есть следует учитывать не только количество калорий, но и их качество, откуда они были получены - из белков, жиров или углеводов. От этого зависит, что будет откладываться сразу же в жир, а что пойдет на нужды организму.
Отсюда появилось понятие «пустых» калорий. «Пустые» калории содержатся в пище, не имеющей питательной ценности. Например, 112 калорий содержится в стакане свежевыжатого апельсинового сока, кроме того, в нем есть калий и дневная норма витамина С. Такой же стакан апельсиновой газировки содержит 120 калорий, но в газировке совсем нет питательных веществ, а значит, эти 120 калорий - «пустые».
В то же самое время стоит дифференцировать потребление жиров и углеводов, соблюдая принцип полезности продуктов. Разумнее существенно сократить пищу с насыщенными жирами, которые бедны полезными жирными кислотами (жирные мясные и молочные продукты, рафинированные продукты и т.д.), и вместо этого принимать пищу, богатую важными полиненасыщенными жирными кислотами (орехи, семена, их масла и рыбу). Только 5% насыщенных жиров, которые вы потребляете, будет использовано как горючее. Еще одна крошечная часть этого жира попадет в печень, где она превратится в холестерин и будет использована для других клеточных потребностей. Все остальное отправится прямо в жировые отложения в вашем теле.
Все углеводы (кроме клетчатки) ваше тело превратит в глюкозу, прежде чем воспользоваться ими как горючим. В зависимости от способности к усвоению организмом все углеводы делят на «простые» (сладости, мучное) и «сложные» (зерна, фрукты). Глюкоза, полученная в результате расщепления «сложных» углеводов, не может быть немедленно использована как горючее и превращается в гликоген и складируется в мышцах и печени, обеспечивая длительную «энергетическую подпитку» организму. Глюкоза, полученная в результате расщепления «простых» углеводов, вызывает интенсивную выработку инсулина – гормона, который превращает продукты распада углеводов в жиры. Поэтому потребление большого количества «простых» углеводов ведет к ожирению.
Аминокислоты, образовавшиеся из белков, которые вы съели, пойдут на нужды организма, например, в мышцы. Если вы потребили избыточное количество белка, печень и другие ткани тела могут слегка растянуться в размерах, чтобы разместить в себе эти небольшие количества избыточных аминокислот.
Но старайтесь избегать слишком низкой калорийности питания (ниже 1200 калорий). Такая диета не только сократит количество жира, она сократит и количество ваших мышц. При сильном ограничении калорийности питания до 45% дефицита энергии будет получено телом не из жира, а из сжигания телом мышц. Это приведет к замедлению обмена веществ. Слишком низкая калорийность питания также плохо влияет на гормон устойчивого веса - лептин, уровень которого падает слишком низко. Это приведет к неконтролируемому чувству голода, замедлению скорости обмена веществ и активизации жироскладирующего фермента - липопротеина липазы.
Ключ к потере веса лежит в умении правильно питаться — это первое, чему вы должны научиться, вместо того чтобы мучить себя диетами, устав от которых, вы моментально набираете в весе, потому что повторяете свои ошибки. Питаться следует 5-6 раз в день, небольшими порциями. Помните, что количество жира в питании будет зависеть от количества углеводов: чем больше углеводов, тем меньше жиров. Не зависимо от того, сколько калорий вы потребляете в день, количество белка должно оставаться постоянным - 2,2 грамма белка на каждый килограмм веса, к которому вы стремитесь.
Помните, что для поддержания обмена веществ, необходимо потреблять не менее 1,5 литра жидкости в день. Только вот чай или кофе — совсем необязательно, лучше выпить стакан минеральной воды. Пусть всегда рядом с вами будет бутылочка воды. Исключите из рациона сладкие и алкогольные напитки.
Всегда избегайте употребления сахара, варенья, меда, шоколада, конфет — эти продукты моментально перевариваются, а чувство голода не исчезает. А вот перечень продуктов, которые не принесут вам вреда, если вы все-таки не можете отказаться от перекусываний:
Но все это, конечно, в разумных пределах.
Любой вид физической активности также имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, нашему организму необходима энергия на поддержание жизненно важных функций организма: дыхание, функционирование нервной системы, работа сердца, пищеварительные процессы, т.д. Количество энергии, потребляемое в состоянии покоя, называется основным (базовым) обменом веществ (у женщин он на 10-15% ниже, чем у мужчин). Следует отметить, что с возрастом базовый обмен замедляется. Это связано с уменьшением мышечной массы и снижением общей биологической активности организма.
Как рассчитать, сколько калорий сократить, чтобы похудеть?
Во-первых, необходимо узнать, сколько калорий вы получаете ежедневно. Для этого начните вести специальный дневник, куда будете записывать все, что съели за период, равный, по крайней мере, двум будним дням и одному выходному (ведь многие люди питаются иначе по выходным). Рассчитайте количество калорий на каждый продукт, сложите, а затем разделите общее количество на количество дней, которое вы вели дневник. Так вы получите среднее количество калорий, которое вы потребляете ежедневно.
Другой способ приблизительно рассчитать количество потребляемых калорий, использовать специальную формулу:
- если вам 18-30 лет, умножьте свой вес на 6,7 и добавьте 487;
- если вам 31-60 лет, умножьте свой вес на 4 и добавьте 829;
Затем умножьте получившееся число на 1,3, если вы ведете малоподвижный образ жизни или ваша работа предполагает постоянное пребывание в офисе за компьютером, и вы совсем не занимаетесь упражнениями, на 1,5, если вы умеренно активны, 2-3 раза в неделю посещаете спортзал, на 1,6, если вы достаточно активны, 4-5 раз в неделю занимаетесь упражнениями, или ваша работа связана с физическими нагрузками, на 1,9, если вы очень активны, каждый день посещаете спортзал, не сидите на месте, постоянно двигаетесь. | |
| Категория: разное | Добавил: Milona (28.02.2009) | |
| Просмотров: 748 |
| Всего комментариев: 0 | |