Хорошим упражнением в домашних условиях при отсутствии специальных тренажеров , на которых правильная траектория выполнения задается «по умолчанию», и тренера, который смог бы проконтролировать технику, являются «подъемы» рук в стороны с гантелями в наклоне сидя на мяче.

Для этого упражнения требуется следующий инвентарь:

- большой мяч (он поможет одновременно тренировать чувство равновесия);

- гантели. Но не стоит увлекаться большим весом, т.к. данное упражнение, даже без дополнительного отягощения, является тяжелым, и чрезмерная нагрузка может привести к потере техники.

Итак, сидя на мяче (для лучшего равновесия ноги поставьте чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов), наклонитесь вперед, при этом спина и живот должны быть напряжены, руки с гантелями опущены вниз (в локтях сохранен небольшой угол) (фото 1).

Фото 1

На выдохе поднимите руки в стороны, стараясь при этом сохранить угол в локтевых суставах (фото 2).

Фото 2

Затем медленно опустите их вниз. Помните, кисти должны быть продолжением предплечья, а не сгибаться в лучезапястном суставе, шея также является прямым продолжением позвоночника без наклона головы.

В зависимости от того, какую цель вы ставите (скорректировать плечи или сместить акцент на осанку) примите во внимание несколько рекомендаций:

- если ваша цель – плечи, старайтесь не сводить лопатки.

- если ваша цель – осанка, вам необходимо максимально соединять лопатки при выполнении  упражнения.

На фото 3 показан стрейчинг прорабатываемой мышцы. Сидя, поднимите прямую руку до уровня плеч, прижмите ее к себе и надавите чуть выше локтя, но ни в коем случае не на сустав!

Фото 3

Очень распространенной ошибкой является поднимание плеча вверх и отведение его в сторону растяжения.

Старайтесь сохранять плечи на одной линии относительно друг друга. Критерием эффективности является чувство растяжения задней части плеча.

Удачи!